De examens zijn net voorbij, er is weer rust in huis, de functioneringsgesprekken zijn net afgerond en de zomer is in zicht. Na deze stressvolle periode zou je zeggen dat je meer zou kunnen ontspannen. Maar toch lijkt ontspanning voor veel mensen lastig en lijkt het een hele opgave, vooral wanneer je veel stress hebt gehad. In de blog over Spanning en Ontspanning wordt er besproken wat stress is en hoe je ermee kan omgaan. Maar het is natuurlijk ook belangrijk om te ontspannen, om toch de examenstress en drukke werkdag van je af te schudden. In deze blog worden verschillende ontspanningsoefeningen besproken om je te helpen de stress van je af te schudden en met een ontspannen gevoel van de zomer te genieten.
Allereerst is het belangrijk om te weten dat deze oefeningen niet allemaal bij jou zullen passen. Dat is niet erg, deze oefeningen maken maar een klein deel uit van alle ontspanningsoefeningen die er zijn, kijk vooral naar wat bij jou past en wat niet. Daarnaast kan het zijn dat jij je tijdens de oefeningen niet kan concentreren door gedachten, dit is in het begin heel normaal. Jij kan er zelf voor kiezen om eerst met je gedachten bezig te zijn voordat je ze loslaat of ze gelijk los te laten. Het is wel van belang om in je achterhoofd te houden dat je bezig bent met ontspannen. In het begin kan het moment van concentratie en ontspanning kort zijn maar door vaak te oefenen zal je de oefening steeds verder kunnen uitbreiden.
Probeer een houding te zoeken waarin jij comfortabel kan zitten of liggen. Het is van belang dat jij je comfortabel en ontspannen kan voelen. Geef na de ontspanningsoefeningen jezelf de tijd en ruimte om weer ‘wakker’ te worden. Gaap een keer goed, rek jezelf uit, knipper een paar keer met je ogen en kom langzaam uit de houding waarin je net gestaan, gezeten of gelegen hebt.
1e oefening: Spierontspanningsoefening.
Met deze oefening werk je aan de bewustwording van de spanning in je spieren en het loslaten hiervan. Ondanks dat de oefening spierontspanning heet zullen de spieren eerst aangespannen worden om ze vervolgens weer te laten ontspannen. Hierdoor wordt de spanning van de spieren verminderd.
Ga in een rustige ruimte zitten in een voor jou comfortabele houding, dit kan zowel liggend, staand of zittend zijn. Om de oefening te beginnen richt jij je aandacht op je lichaam ga je hele lichaam langs, wat voel je/ wat merk je op?
Zoals eerder genoemd is, ga je tijdens deze oefening je spieren aanspannen, dit houdt je een paar seconden vast daarna laat je de spieren loskomen en ontspannen. Het aanspannen van de spieren mag geen pijn doen. Kijk hoe de oefening voor jou voelt en herhaal deze eventueel een paar keer. Door bij het ontspannen tegen jezelf ontspan te zeggen kan het zijn dat je meer rust en ontspanning voelt. Zo ga je elke spiergroep in je lichaam langs. Het is van belang dat wanneer je rechtshandig bent je eerst met je rechter ledematen begint en als linkshandige je eerst met je linker ledematen begint.
De spiergroepen die je aanspant en vervolgens loslaat:
- Voet
- De andere voet
- Het been
- Het andere been
- Buik & billen
- De borst & schouders
- De nek
- De arm en maak tegelijkertijd van je hand een vuist
- De andere arm en hand
- Alle spieren in je gezicht
2e oefening Visualisatie
In deze oefening probeer je aan de hand van je verbeeldingskracht en fantasie je lichaam te laten ontspannen. Het kan zijn dat je deze oefening zelf voorleest, iemand anders dit laat doen of dat jij je eigen stem opneemt en afspeelt.
Ga voor deze oefening in een rustige ruimte op een comfortabele stoel zitten waar je niet gestoord kan worden.
“Ga ontspannen op een stoel zitten, met je rug tegen de leuning en met beide voeten op de grond.
Sluit je ogen en probeer rustig door je neus in te ademen en via je geopende mond mond weer uit te ademen.
Stel jezelf het volgende voor:
Je drijft op een oceaan, de zon schijnt en je hebt alle tijd van de wereld. Je laat je door het water dragen wat een rustige deinende bewegingen maakt. Je ademhaling wordt als de beweging van de oceaan, als een golf die aanspoelt en weer wegebt. En steeds terugkerende beweging, in en uit, in en uit, in en uit.
En langzaam wordt je duidelijk dat je een stipje bent in een groter geheel, gedragen door de uitgestrektheid om je heen en je probeert je eraan over te geven.
Doe nog niet je ogen open. Kom rustig bij, maak je langzaam los en wordt je weer bewust van de geluiden om je heen. Open je ogen als jij zover bent.”
Probeer na de oefeningen na te gaan wat ze voor jou kunnen betekenen. Heeft het geholpen, hoe voel jij je nu en wat heeft het jou opgeleverd? Wanneer je het idee hebt dat deze oefeningen niet helemaal bij jouw past, twijfel niet en pas het aan zodat het bij jou aansluit. Zo kan je oefeningen, inkorten, uitbreiden, combineren en kun je achtergrond muziek opzetten.
Vergeet niet dat dit maar een paar ontspanningsoefeningen zijn uit de bijna oneindige mogelijkheden. Zo zijn er veel websites gewijd aan ontspanningsoefeningen in alle vormen en maten en bestaan er veel verschillende apps die jou kunnen helpen met het ontspannen. Ga vooral zelf op onderzoek uit en kijk wat het beste bij jou past!
Bron: Cuipers, P., & Wilschut, N. (2016). In de put uit de put. Zelf depressiviteit overwinnen (3e ed.). Amersfoort, Nederland: ThiemeMeulenhoff.